Marche nordique
PRESENTATION DE LA MARCHE NORDIQUE
(NORDIC WALKING)
Si vous cherchez un sport de loisir et de plein air, qui apporte beaucoup de sensations et de plaisir, qui soit bénéfique pour la santé et respectueux du corps, alors vous avez trouvé : la Marche Nordique ou Nordic Walking est pour vous !!
Que vous soyez sportif débutant, retraité actif, que vous ayez des problèmes de santé, ou au contraire que vous soyez un sportif confirmé en recherche d’un sport complémentaire, la Marche Nordique est une méthode d’entraînement optimale qui répondra à vos attentes particulières.
Qu’est ce que la Marche Nordique ?
Originaire de Finlande, la Marche Nordique ou Nordic Walking est une marche sportive, rapide, que l’on pratique avec des bâtons spécifiques dont on se sert pour la propulsion. C’est une activité accessible à tous et à toutes
Comment se déroule une séance avec un Moniteur ?
Une bonne séance de Marche Nordique dure entre 1h30 et 2h. La Marche Nordique est une activité sportive. Par conséquent un cours démarre toujours par un temps d’échauffement progressif, et se termine toujours par des exercices d’étirement. Entre les deux, il y a la séance de marche, avec du travail technique, des exercices variés et la pratique de différents rythmes. L’échauffement dure environ 15 minutes. Son but est de « réveiller » l’ensemble du corps (muscles, articulations, cœur) et de le préparer aux contraintes de l’exercice physique. Le temps des exercices d’étirement dure environ 15 minutes également et permet un retour au calme ainsi qu’une décontraction des muscles et tendons sollicités.
Est-ce que les séances de Marche Nordique sont toutes identiques ?
Non bien sûr ! Il existe de très nombreux exercices différents, différents rythmes, qui permettent de varier les séances de Marche Nordique à l’infini. Une séance peut-être plutôt ludique (avec des jeux de coordination, d’équilibre, des franchissements), plutôt sportive (avec une alternance de rythmes de marche rapides et lents, des successions de bonds), plutôt technique (avec sauts, bonds, franchissements), plutôt tranquille (avec un rythme lent tenu plus longtemps), etc. … Le type de la séance de Marche Nordique dépend aussi de la nature du terrain (plat, accidenté, avec de la dénivelée..). Tout cela permet d’adapter le cours en fonction des personnes inscrites et de leur attente.
Où peut se pratiquer la Marche Nordique ?
Le terrain : il faut un sol le plus régulier possible sur lequel le pied sera stable et aura de bons appuis. Tous les sols en bitume, en stabilisé, herbe ou terre vont très bien.
Les lieux : La Marche Nordique se prête parfaitement à une pratique citadine dans les parcs urbains, sur le tour de stades d’athlétisme, sur des petites routes, voire même (en faisant attention) sur des pistes cyclables ou des trottoirs. Mais elle prend une toute autre dimension lorsqu’elle est pratiquée dans la nature, sur pistes et chemins.
Peut-on pratiquer la Marche Nordique en Moyenne Montagne ?
La Moyenne Montagne est un terrain exceptionnel pour pratiquer ! Aux sensations traditionnelles de la Marche Nordique, on ajoute le plaisir des paysages et le bon air. Les zones dites nordiques (c'est-à-dire où l’on pratique le ski de fond l’hiver) sont particulièrement propices. La station d’Autrans et le Plateau des Quatre Montagnes dans le Parc Naturel Régional du Vercors en sont un parfait exemple : bon air, altitude modérée entre 1000 et 1600 m, calme, paysages magnifiques, existence d’un beau réseau de pistes et chemins idéaux.
Sur les crêtes au dessus d'Autrans
Et en hiver ?
En hiver la Marche Nordique se pratique sur des pistes de neige damée (pistes piétons ou raquettes). Equipés de petits crampons sous les chaussures, avec gants, bonnets et lunettes de soleil, et bien sûr avec les bâtons, les sensations sont garanties.
Peut-on randonner en Marche Nordique ?
Il est possible d’envisager des sorties à la demi-journée ou même à la journée. Le rythme sera adapté pour permettre la tenue d’un effort prolongé. Il faut juste que le terrain soit régulier et stable. Attention : la Marche Nordique n’est pas faite pour des ascensions ou des parcours escarpés, des éboulis … Pour une belle expérience, faite confiance à un Accompagnateur en Montagne et Moniteur de Marche Nordique …
Comment doit-on s’équiper ?
- Chaussures de jogging, ou de trail, ou encore treks légères,
- Tenue de sport adaptée à la météo,
- Petit sac à dos avec un peu d’eau,
- Paire de bâtons de Marche Nordique. Ce sont des bâtons spécifiques, généralement en une seule pièce, qui possèdent un gantelet pour tenir la main, une pointe affutée pour s’agripper dans le sol.
Les caractéristiques d’un bon bâton de Nordic Walking
- La taille est importante : il doit être plus grand qu’un bâton de marche classique et plus petit qu’un bâton de ski de fond. En général les constructeurs proposent des tailles variant de 5 en 5 cm. Vous pouvez avoir une estimation de la taille de bâton qui vous convient (en cm) en multipliant votre taille (en cm) par 0,66. (taille bâton = taille personne x 0,66).
- Le bâton va être soulevé à chaque mouvement de bras, il doit donc être léger. D’autre part il va être soumis à des contraintes parfois assez fortes (lors des sauts ou des franchissements par exemple), il doit donc être souple et résistant. Pour réunir ces trois qualités, il doit contenir un pourcentage minimum de fibre de carbone, entre 30 et 70%.
- Le gantelet (« dragonne » où l’on place sa main) est un élément important. Il doit être solide et confortable. Certaine marques propose des gantelets amovibles, qui peuvent s’enlever du bâton sans se défaire de la main. Il n’est pas nécessaire que la main soit serrée dans le gantelet. Le gantelet va permettre d’exercer une poussée sur le bâton sans avoir la main crispée sur la poignée.
Quels sont les bienfaits de la Marche Nordique ?
En Marche Nordique les bâtons participent réellement à l’effort de propulsion, les bras travaillent donc autant que les jambes. Il en résulte de nombreuses conséquences positives qui font de cette activité un sport complet, très agréable et accessible à tous et à toutes :
- D’abord et avant tout des sensations nouvelles et un grand plaisir de pratique.
- Ensuite une mobilisation de tout le corps. En effet lorsque le mouvement est bien effectué, 90% des muscles sont sollicités. Ceux des jambes et des bras bien sûr, mais aussi ceux des épaules, du dos, les abdominaux…. Cette mobilisation est douce, progressive, mais bien réelle. Elle tonifie le corps au fur et à mesure des sorties.
- Comme de nombreux muscles sont en action, les besoins en oxygène sont plus importants. Le système cardio-respiratoire est fortement sollicité. En particulier, le cœur bat plus vite. Il est ainsi possible de travailler facilement dans différentes plages de rythme cardiaque sans avoir sprinter ou pratiquer un allure très rapide, ce qui ménage notamment les jambes. Les coureurs, les triathlètes, tous les sportifs préparant une compétition peuvent trouver là un intérêt, et une variation de leur entrainement.
- La Marche Nordique mobilise les épaules qui retrouvent un important degré de liberté avec les mouvements de balancier des bras. Ce mouvement de balancier entraine d’autre part une rotation horizontale de la ceinture scapulaire (épaules) en opposition avec la rotation horizontale de la ceinture pelvienne (bassin). C’est ce que l’on appelle la dissociation des ceintures. Il en résulte une légère torsion alternée de la colonne vertébrale et un renforcement des muscles vertébraux, ce qui est excellent pour le dos.
- Grâce aux appuis sur les bâtons, les contraintes sur certaines articulations peuvent être diminuées (genoux, hanches, dos). D’autre part la stabilité est augmentée, les chevilles sont donc protégées.
- Le travail de la posture et du grandissement est important. La cage thoracique est mieux ouverte.
- La Marche Nordique offre un retour à la quadrupédie ! En effet le cerveau a de nouveau quatre appuis à gérer. Cela permet un travail tout à fait bénéfique de la coordination et de la synchronisation : gauche/droite, bras/jambes, avant/arrière, croisée, etc..
- Il y a de nombreux points techniques sur lesquels on doit porter en permanence son attention lors de la pratique de la Marche Nordique (bras tendus, ouverture/fermeture de la main, posture, déroulé du pied, etc..). Il en résulte une nécessaire concentration, un état de conscience dans « l’ici et maintenant » qui permet de se libérer l’esprit des préoccupations extérieures.
Qui peut faire de la Marche Nordique ?
La Marche Nordique est accessible à toute personne capable de marcher une heure ou deux.
Elle peut être pratiquée de différentes façons et peut donc intéresser plusieurs publics :
- les personnes qui cherchent un loisir sportif, une activité de santé et de plein air,
- les sportifs en cours de rééducation,
- des sportifs voulant varier leur entraînement en intégrant des séances de Marche Nordique à leur pratique habituelle.
Tél. : 06 25 60 45 21 E-mail : contact@jpgmontagnes.com
Accompagnateur en Montagne diplômé d’État Moniteur de Marche Nordique
SIRET 45268187700034 Déclaration d’enseignant sportif n° ED0018813 DDJS Essonne
Titulaire de l’habilitation tourisme n° HA 038 06 0001 RCP : MMA 10 bvd Oyon 72030 Le Mans Cedex
Garantie Financière : Le Mans Caution SA. 12 allée du Bourg d’Anguy 72013 Le Mans
Conditions générales de vente